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目录1

第一章　食之益1

第一节　“民以食为天”三境界1

一、食为生存2

二、食为口福4

三、食为健康6

第二节　关注你的肠道年龄8

一、饮食有度与肠道年龄8

二、人体胃肠内的微生态世界9

三、何谓肠道年龄？10

第三节　膳食木桶观12

一、中国居民平衡膳食宝塔13

二、把一日三餐纳入科学轨道14

三、你缺哪种营养素？21

四、隐性饥饿26

第四节　中医学的膳食木桶观27

一、五谷为养28

二、五畜为益29

四、五菜为充30

三、五果为助30

六、茶酒为饮32

五、乳蛋为辅32

七、五味调和33

八、合理搭配35

第二章　吃的艺术和智慧39

第一节　多元智慧——健商先行39

一、智商（IQ）40

二、情商（EQ）40

四、发育商（DQ）41

三、逆境商（AQ）41

五、成熟商（OQ）42

六、财商（FQ）42

七、职商（JQ）43

八、德商（MoQ）43

九、健商（HQ）44

十、玩商（PQ）44

十一、吃商（DQ）44

一、食以养身45

第二节 食养、食补与食疗45

二、食补拒绝亚健康46

三、不治而愈靠食疗48

第三节 吃的艺术49

一、管好一张嘴，少生多少病49

二、菜叶、菜根巧利用51

三、愉快进餐54

四、食文化的韵味55

第三章 辨体营养对“症”进食59

第一节　预防为主，科学“盵掉”心血管疾病60

一、按功能分类的抗心血管病食物61

二、按类别分的抗心血管病食物63

三、民间“四菜一汤”降压法65

第二节　调血脂，拒各“杀手”于千里之外65

一、数个“杀手”，一个“祸根”65

二、明智地认识与选择脂肪69

三、选择适合你的“最佳食物”71

四、改进烹调方法71

五、血脂要调不要“降”71

六、高黏滞血症自我防治73

一、认识胰岛素抵抗74

第三节　会吃才能防治糖尿病74

二、吃什么？看看食物血糖生成“指数”（GI）76

三、GI有什么意义？77

四、食物的GI值为何有差别？78

五、GI与未病防治79

第四节　哪些食物可以防治贫血80

一、芡实牛肉汤80

四、黑木耳煲鲫鱼汤81

五、炒猪肝81

三、猪血豆腐汤81

二、乳鸽炖阿胶81

第五节　用食品护脑益智82

一、以所含营养素论护脑益智食物82

二、“聪明食品”——菌类食品83

三、毛泽东的补脑“药”——红烧肉84

第六节　令人心情愉快、情绪稳定的食物84

一、鱼油84

五、菠菜85

四、全麦面包85

二、香蕉85

三、葡萄柚85

六、樱桃86

七、大蒜86

八、南瓜86

九、低脂牛奶86

十、含硒食物86

十一、维生素C87

第七节　食物助眠益处多87

二、进补微量元素与维生素88

一、食用蛋白质及含钙食物88

第八节　饮食得当防视力损害88

三、视力退化患者的饮食疗法89

四、青少年饮食不当也会近视89

五、预防老年性黄斑部退行性病变（AMD）90

第九节　食物防癌、抗癌新尝试91

一、与膳食有关的防癌14条建议91

二、可以防癌的食物（法国蒂娜·贝蒂—库索推荐）92

三、蔬菜抗癌排行榜93

五、有助于防癌的菜单（世界卫生组织列出）94

四、3类9种防癌食品94

第十节　有助于防治骨质疏松的食物96

一、补钙很重要96

二、富含钙的食物97

三、预防骨质疏松症的食疗方97

第十一节　食物“伟哥”生精助育98

第十二节　老人“火力”差，食物来“加热”100

第十三节　用食物来防胖减肥102

一、有助于防胖减肥的食物102

二、减肥能吃肉吗？104

三、合理营养105

第十四节　食疗祛斑106

一、饮食清淡106

二、多选择富含维生素的食物106

三、忌辛辣动物食物107

第十五节　饮食防早秃谢顶107

一、多吃植物蛋白107

五、适宜每天吃的食物108

四、减少纯糖和脂肪的摄入108

二、常吃富含维生素E的食物108

三、常食用含骨胶食物108

第十六节　久坐易生病，饮食来纠正109

一、“坐着”办公一族易患疾病109

二、运动效果好109

三、多喝果汁利于久坐族健康109

第十七节　打败感冒的食物110

第十八节　饮食有助于弥补个性缺陷111

第四章　传统健康好吃法113

一、麦凯伊效应115

第一节　节食115

二、“生物圈2号”的节食效应116

三、基因证明节食延寿117

四、“节食疗法”治病保健表现在哪些方面？117

第二节　杂食120

一、食不厌杂120

二、偏食之害121

三、杂食巧搭配122

一、享受慢食126

第三节　慢食126

二、慢食运动127

三、怎样慢食？128

四、干嚼好处多128

第四节　鲜食129

一、“鲜”食有学问130

二、烹调技艺保鲜法132

三、冰箱不是保鲜箱132

四、慎吃剩饭菜133

第五节　素食133

一、中西素食观133

二、健康素食观135

三、基本吃素，全球共识136

第六节　淡食137

一、淡盐139

二、淡糖141

三、淡油144

一、水与健康148

第七节　稀食148

二、稀食养人149

三、粥150

四、汤151

五、奶153

六、浆155

第八节　粗食156

一、富而忘粗156

二、谷类——永远的主食157

四、粗粮、杂粮营养好158

三、提倡全谷食品158

五、粗食谱159

六、粗细搭配，品种多样最相宜160

第九节　断食（间断饥饿）160

一、断食古已有之160

二、什么叫断食？161

三、断食的好处162

四、辟谷并非绝食164

五、因人而异，科学断食165

第十节　臭食166

一、美食大观167

第十一节　美食167

二、美食添情趣169

三、当心美食综合征169

第十二节　野食171

一、野菜171

二、野果172

三、野菌173

四、野味174

一、聚食防胃病176

五、花食176

第十三节　聚食176

二、宜聚食的人群177

第五章　健康吃法快行动179

第一节　早食179

一、早食为佳180

二、早食质量要好181

三、阳光早餐不马虎181

五、晚餐太迟弊端多多182

四、午餐要吃饱182

一、冷食纵论183

第二节　冷食183

二、冷食增健康184

三、锻炼出耐寒蛋白185

第三节　生食186

一、生食创造生命奇迹187

二、生食理论188

三、生食要讲科学190

四、哪些食物不宜生食192

一、定食与人体“消化钟”193

第四节　定食193

二、定食好处多194

三、怎样定食？195

第五节　零食197

一、零食引出餐制革命198

二、零食的作用198

三、零食的误区199

四、零食人群200

第六节　苦食202

五、餐制革命202

一、苦食——防病多面手203

二、苦食之最205

第七节　辣食210

一、食辣族210

二、辛辣优势211

三、国内外的辣食文化212

四、辣椒214

一、酸性食物与酸味食物215

第八节　酸食215

二、食物的酸度和碱度216

三、如何避免人体体质酸化217

四、酸食之最218

第九节　黑食219

一、黑食名单219

二、新黑食221

三、黑食促安康221

四、食黑族222

一、挑食不是偏食223

第十节　挑食223

二、烦恼、生气时——对“症”挑食224

第十一节　净食225

一、识别无公害食品、绿色食品和有机食品225

二、“放心食品”难放心226

三、饮食防毒“10字方针”229

四、芽苗菜——净菜之秀230

第十二节　配食231

一、人群的配食231

二、配食的潜力232

三、“7＋1”为配方的强化面粉233

四、伴侣食品——食物的鸳鸯配235

五、强化食品与食品的分离组合236

第十三节　选食238

一、选食——饮食新境界238

二、理智饮食238

三、调节血糖的功能性食物239

四、食物的营养价值分类241

一、食物“天生”之毒244

第一节　食之毒244

第六章　吃的“陷阱”244

二、食物腐败变质产生的毒素247

三、食物的环境污染之毒249

四、预防食物中毒的“黄金10原则”254

五、主动排毒要诀255

六、食物以安全为本257

七、人体“三废”不能憋258

八、解毒排毒，饮水为上259

九、控制血“黏”、防止血“酸”、拒绝血“脏”267

十、食物解毒268

第二节　食之害270

一、动物肉中的淋巴结不能吃271

二、催人早衰的食物271

三、吃皮“禁忌”272

四、导致病情恶化的食物273

五、不宜多吃的家常食品274

六、儿童不宜多吃的食物275

七、吃出来的代谢异常综合征277

八、痛风：吃喝出来的病278

九、吃出来的头痛280

十、“无声流行痛”——骨质疏松症与吃281

十一、食品包装有“毒”282

十二、不粘锅遇高温会带毒283

十三、食用油慎用塑料瓶盛装284

十四、哪些纸不宜包装食品？284

十五、好看的陶瓷与搪瓷要慎用285

十六、铝制品与不锈钢也有危害285

十八、锅碗瓢盆去“害”措施286

十七、水晶玻璃杯中看不中用286

第三节　食之弊287

一、饱食之患287

二、烫食要不得291

三、油炸、熏烤食物少吃为妙292

四、饮食“替身”之害294

五、蹲食之弊295

第七章　食尚展望297

第一节　小康时代吃什么？298

第二节　小康引出的不健康现象301

第三节　“如皋现象”与饮食祛病延寿304

第四节　10大杀手与你的安全306

第五节　新世纪饮食预测309

一、新世纪10大最佳食物309

二、选择“最佳”食物与远离“最差”食物309

三、会吃才漂亮312

四、吃草时尚312

五、低温烹饪313

第六节　我们距合理营养还有多远315

一、国人营养10大问题315

三、不同人群谈营养与吃316

二、改善营养状况的3个原则316

四、中国人严重缺乏的营养素320

五、中国人缺乏的营养素320

六、中国人不缺的营养素321

第七节　转基因食品，你有知情选择权322

一、什么是转基因食品322

二、转基因食品安全吗？323

三、你有知情选择权324

后记326