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Part 1健康新观念13

健康故事13

一、什么是健康？13

健康的定义13

用健康的10条标准检查自己14

健康的各项生理指标15

工具箱 正常体重及体态的计算16

二、什么是亚健康？17

亚健康的症状17

导致亚健康的因素18

工具箱 亚健康的自我检测18

三、什么是真实年龄？19

工具箱 年龄的新划分：联合国世界卫生组织提出新的年龄分段19

年龄的概念20

生理年龄的自我测试方法21

四、自己是维护健康的主人23

健康的乞丐要比有病的国王幸福23

维护健康要从年轻时开始23

定期到医院去做健康检查24

不能忽视的专项健康检查25

五、长生不老只是传说，健康长寿才是现实26

健康故事26

重视生命质量，追求健康长寿27

健康故事27

温馨提示 健康长寿金钥匙28

六、人类寿命的科学探索28

端粒和端粒酶决定人类的寿命28

人体寿命的磨损和修复29

健身运动的抗衰老作用30

健康故事30

七、性爱的奇妙作用32

温馨提示 做爱的10个好处32

Part 2防止运动损伤35

一、运动损伤的原因35

运动观念误区：“坚持就是胜利”35

选择不适合自己的健身项目会受伤36

急于求成，练高难度动作易引发损伤37

运动姿势不正可确可导致运动损伤37

容易引起运动损伤的运动姿势38

夏季健身发生的运动损伤41

冬季健身发生的运动损伤42

准备活动不充分的人最容易受伤42

青年人经常发生运动损伤43

老年人运动损伤普遍存在43

老年人健身缺乏科学指导引发损伤44

女性运动容易发生的运动损伤46

男性运动容易发生的运动损伤46

剧烈运动损伤精子，影响受孕47

不良气候环境引发的运动损伤47

工具箱 自己识别运动损伤48

二、预防运动损伤10项注意48

三、如何防治运动损伤？49

关节扭伤49

运动过度疲劳症49

慢性韧带损伤50

肌肉韧带拉伤51

运动性休克52

腰肌劳损52

运动性腹痛53

足底筋膜炎54

工具箱 运动损伤的自我处理55

Part 3 设计适合自己的健身计划57

一、了解自己目前的身体状况57

安静状态下心率57

如何测量脉搏57

如何测量血压57

体能测试58

肌肉力量测试58

肌肉耐力测试59

柔韧性测试61

二、设计自己的健身计划62

Part 4中青年健身65

一、跑步65

健康故事65

跑步的健身作用65

工具箱 跑步装备67

跑步的正确姿势68

跑步前热身运动5分钟69

通常的健身跑69

慢速放松跑69

变速跑步法70

原地跑练习法70

跑步机健身70

跑步健身的误区71

跑步对人体的损伤和处理73

二、柔韧性的锻炼75

工具箱 自我测试柔韧性75

上臂拉伸75

肩背拉伸75

温馨提示 安全拉伸要领76

颈部拉伸运动（站位或坐位）77

肩膀外展拉伸运动（站位或坐位）77

胸部和肩部拉伸运动（站位和坐位）78

躯干拉伸运动78

腰部站立拉伸运动79

大腿外侧拉伸运动79

大腿内侧拉伸运动80

小腿拉伸运动80

坐式腿筋拉伸运动81

女性瘦身运动——普拉提81

朝阳运动操84

三、锻炼肌肉力量88

需要多大的运动量89

正确认识锻炼后的疼痛89

温馨提示 肌肉力量锻炼原则90

仰卧起坐90

哑铃仰卧推胸91

仰卧飞鸟92

直臂侧平举93

直臂前平举94

坐式哑铃阿诺德推举95

哑铃弯举96

仰卧4字形交替收腹97

转体98

俯卧脊背伸展99

下蹲100

温馨提示训练要适量101

无器械组合101

全身锻炼组合101

工具箱 肌肉力量锻炼的有效量104

四、有氧运动104

健康故事104

什么是有氧运动105

有氧运动的好处105

跑步107

温馨提示 跑步的要点107

游泳108

温馨提示 游泳四不准108

蛙泳109

自由泳（爬泳）110

仰泳111

蝶泳112

自行车112

工具箱 自行车健身装备113

健身操114

美国人的办公室健身——提肩和画圈114

伸展颈部冥想115

晨练床上健身操116

晨练阳台健身操118

办公室里的健身操122

美国流行的简易健身操125

爬楼梯127

跳绳128

瑜伽129

Part 5老年健身133

老年健身注意事项133

锻炼大脑，年轻不老133

温馨提示 大脑老化的早期表现134

工具箱 训炼大脑的方法134

步行健身135

步行的好处知多少136

步行健身前要热身137

步行健身的正确姿势138

步行健身应找准运动量139

温馨提示 健身三不忘140

步行健身的多种方法140

工具箱步行备品141

太极拳142

温馨提示 练太极拳的要领143

大众健身操145

社区广场健身器材及健身方法146

最强的抗氧化食物151

温馨提示健康饮食原则155

健康减肥食谱155

健康家庭食谱156

健康中外食谱158

参考文献160