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第一部分1

引言1

一、饮食健脑纵横谈1

目录1

二、健脑小知识2

三、健脑膳食指南5

1．食物要多样6

2．饥饱要适当7

3．油脂要适当7

4．粗细要搭配7

7．饮酒要节制8

8．三餐要合理8

6．甜食要少吃8

5．食盐要适量8

9．有意识地选择健脑食物9

第二部分10

日常饮食的健脑疗效10

一、简述10

二、脂肪是健脑的首要物质11

三、蛋白质是智力活动的物质基础14

四、碳水化合物是脑活动的16

能量来源16

五、维生素是智力活动的助手19

1．增智之王——维生素C19

2．“返老还童药”——维生素E20

3．B族维生素能防止精神异常22

（1）维生素B122

（2）维生素B222

第三部分22

（3）维生素PP23

（4）维生素B623

（5）维生素B1223

4．维生素A促进脑发育24

六、矿物质与微量元素24

1．钙24

3．铁26

4．铜26

2．磷26

5．锌27

6．碘27

常见食物的健脑作用29

一、粮谷类食品29

1．谷粒的结构与营养成分29

（1）谷皮30

（2）谷膜30

（3）谷胚30

（4）谷体30

2．谷类的营养价值30

（1）碳水化合物30

（5）无机盐31

（4）脂肪31

（3）维生素31

（2）蛋白质31

3．谷类加工烹调对营养成分的影响32

4．杂粮的营养价值34

（1）小米34

（2）玉米34

（3）薯类（红薯、马铃薯）34

（4）养麦35

（5）高粱35

二、豆类、豆制品35

1．豆类品种及营养价值35

1．畜禽类食品38

三、肉类食品38

2．大豆的5种防癌物质38

2．水产品类食品42

3．其他海产品43

四、蛋、奶类食品44

1．蛋类食品44

2．奶及奶制品46

五、坚果类食品48

1．核桃49

2．花生53

3．芝麻53

4．瓜子54

5．莲子54

7．杏仁55

6．栗子55

8．松子56

六、蔬菜、水果类56

1．蔬菜、水果的健脑功效与营养素56

（1）维生素57

（2）无机盐58

（3）碳水化合物58

（4）加工烹调对蔬菜、水果营养价值的影响58

2．常见蔬菜的营养素与健脑功效59

（1）菠菜59

（2）胡萝卜60

（3）黄花菜60

3．常见水果的营养素与健脑功效62

（1）龙眼62

（5）芹菜62

（4）西红柿62

（2）大枣65

（3）香蕉66

（4）葡萄67

（5）荔枝68

（6）苹果68

第四部分70

（7）中华猕猴桃70

七、菌藻类73

1．香菇74

2．金针菇74

4．银耳75

八、调味品75

3．蘑菇75

1．生姜76

2．葱77

3．大蒜78

九、其他80

1．茶叶80

2．蜂王浆82

3．花粉83

4．蜂蜜84

（1）牛奶蜂蜜85

（2）消除疲劳饮料方85

不利于健脑的习惯86

一、过饱饮食86

二、荤食摄入过多87

三、吸烟88

四、过量饮酒90

五、过量食糖92

六、便秘94

1．便秘是健脑的大敌94

2．便秘食疗一般遵循的原则95

（1）多摄入水分95

（2）多吃富含纤维素的食物96

（3）多吃润肠通便食品96

（4）多摄入粗粮食品96

（5）多吃水果、果酱、蜂蜜、糕点和饮品96

（6）便秘患者要少食刺激性过强的食物96

（1）黄油甜薯包97

3．治疗便秘的食疗方与饮料方97

（7）食物不宜长期过于精细97

（8）要养成良好的排便习惯97

（2）菠菜面98

（3）奶油番茄汁98

（4）甘麦大枣饮99

（5）柏仁蜜汁99

（6）黑芝麻汤茶100

（7）番泻叶茶100

（8）杏仁奶汁101

（9）决明润肠饮101

（10）蜂蜜茶饮102

（11）四仁通便茶饮102

（13）三鲜消食汁103

（12）菊花山楂汁103

第五部分104

第六部分104

（14）草莓酸牛奶汁104

（15）松子酒饮104

（16）鲜啤酒奶105

（17）大黄豆豉酒105

孕期、哺乳期妇女健脑食品106

一、孕期妇女健脑饮食106

1．孕妇的营养需要106

（4）脂肪107

（3）碳水化合物107

（2）蛋白质107

（1）热量107

（5）钙108

（6）铁108

（7）锌108

（8）碘109

（9）维生素类110

2．孕妇的膳食调配111

（1）妊娠初期（0～3个月）111

（2）妊娠中期（4～7个月）112

（3）妊娠后期（7～10个月）112

二、哺乳期妇女健脑饮食112

一、婴儿期健脑食品114

婴幼儿脑114

1．人乳115

（1）蛋白质115

第七部分115

（2）脂肪115

（3）铁115

（4）抗体116

2．辅助食品116

（1）维生素C和维生素D116

（2）铁剂117

（3）辅食117

（4）蛋白质117

二、幼儿期健脑117

1．要补脑益智118

3．生活要有规律119

2．要勤用脑119

4．要浴脑锻炼120

儿童期健脑食品121

一、简述121

1．热能121

2．蛋白质122

3．微量元素122

（1）铁122

（2）锌122

（4）维生素123

二、儿童期如何健脑123

（3）碘123

三、如何给孩子选择健脑食物125

1．如何选择健脑食品126

第八部分128

2．孩子聪明与饮食质量有关128

3．健脑三汤129

（1）核桃粉汤129

（2）黑芝麻粉汤130

（3）黄花菜汤130

青少年如何健脑132

一、青少年益智有良方132

1．养成良好的生活习惯132

（1）吃好早餐132

（1）午餐最重要133

2．合理利用三餐133

（2）保证充足的睡眠133

（3）饮水充足133

（4）不要带病用脑133

（2）早餐一定要吃好134

（3）晚餐亦重要134

3．中学生应考饮食安排134

（1）迎考期间孩子厌食怎么办134

（2）饮食搭配好，才能考得好135

（3）高考期间早餐的配套方案136

1．增强记忆的单味中药137

（1）远志137

二、增强记忆与安神的中药137

（4）应考食疗方137

（2）酸枣仁138

（3）柏子仁138

（4）菖蒲138

（5）龙骨138

（6）牡蛎139

（7）茯苓139

（8）朱砂139

2．提高记忆力与安神的食物139

（1）枸杞子139

（2）松子139

（7）桑葚140

（5）龙眼肉140

（6）大枣140

（4）百合140

（3）核桃140

（8）莲子芯141

三、考试期间注意事项141

1．世上没有聪明药141

（1）深海鱼油141

（2）各种营养合剂142

（3）促进脑部血液循环类142

（4）提高大脑皮层兴奋类142

（5）滋补类食品143

2．脑黄金与脑白金143

（1）脑黄金为何物143

（2）脑白金为何物144

第九部分147

中年健脑防脑衰147

一、中年人饮食与健康147

二、不同人类和不同职业健脑要点149

1．男性健脑149

2．脑力劳动者如何健脑150

3．体力劳动如何健脑151

4．夜间劳动者如何健脑152

三、青壮年要三防154

1．防脑衰154

2．防骨质疏松155

3．防肥胖155

2．人参莲肉汤156

1．金针菇炒胡萝卜丝156

四、健脑食疗方举例156

3．桂圆莲子粥157

4．胡桃芡实粥157

5．山药芡实煲粥157

第十部分158

老年健脑防痴呆158

一、老年人营养与膳食158

1．老年期生理代谢特点158

2．老年期营养与膳食的要求与安排158

1．何为老年性痴呆161

二、老年性痴呆的食疗161

（3）建立良好的饮食习惯161

（2）适应消化系统的增龄变化161

（1）保持膳食营养的平衡合理161

3．老年膳食的调配原则161

2．老年性痴呆的病因有哪些163

（1）遗传因素163

（2）神经递质的改变163

（3）微量元素163

（4）脑外伤165

（5）慢性病毒感染165

（6）其他165

3．老年性痴呆的禁忌165

（1）忌精神刺激、喜怒无常、惊恐思虑等165

4．怎样预防老年性痴呆的发生166

（5）忌病人无人照看166

（3）忌营养摄入不足或维生素缺乏，忌饮酒吸烟166

（2）避免损害脑细胞疾病的发生166

（4）忌缺乏适当体力活动及脑力劳动166

（1）药物预防167

（2）避免脑动脉硬化及脑血栓等疾病的发生168

（3）注意智力训练168

（4）精神调养168

（5）体育锻炼168

（6）起居饮食169

5．食品与老年性痴呆症170

6．勤用脑与防止老年性痴呆171

7．老年性痴呆症的饮食预防172

（4）枸杞粥173

（6）羊肉炖栗子173

（5）猪脑莲子汤173

（1）核桃粥173

（3）小麦大枣粥173

（2）黑芝麻粥173

（7）牛髓粥174

（8）牛髓炖山药174

（9）牛骨髓油炒面174

（10）五仁健脑糕174

（11）龟肉煲174

（12）黑豆红枣汤174

（2）少饮或不饮烈性酒175

（1）少吃含糖、盐、油多的食物175

（3）常吃含胆碱丰富的食物175

（14）羊肉炖栗枸175

8．预防老年性痴呆15招175

（15）猪脑炖淮杞175

（13）核桃芝麻莲子粥175

（4）吃富含维生素B12的食物176

（5）勿饱食176

（6）勤动脑176

（7）戒烟防痴呆176

（8）积极参加体育活动176

（9）护好牙齿多咀嚼176

（13）膳食中应注意补充含维生素E、维生素C和β-胡萝卜素丰富的食品177

（12）控制铝制炊具的使用177

（11）经常活动手指177

（10）防便秘177

（14）豆腐乳可防老年性痴呆178

（15）银杏有助于预防和治疗老年性痴呆178

三、高血压、高血脂老人健脑179

1．高血压、高血脂患者饮食原则179

2．高血压、高血脂患者食疗方179

四、糖尿病患者健脑182

1．糖尿病患者饮食应遵循的原则182

2．糖尿病患者合并高脂血症饮食注意事项182

3．糖尿合并高脂血症健脑食品举例183

4．糖尿病患者健脑药膳举例184

1．哪些食物有镇静催眠作用186

二、如何治疗神经衰弱及失眠症186

（1）百合186

部 分186

一、简述186

失眠、神经衰弱的食疗方186

第十一186

（2）金针菜187

（3）桂圆187

（4）莲子187

（5）葵花子187

（6）牛奶187

（1）龙胆泻肝汤188

2．治疗神经衰弱的中药方剂及药疗方188

（9）猪蹄188

（8）糯米188

（7）鸡蛋黄188

（2）保心丸189

（3）天王补心丹189

（4）归脾汤189

（5）安神定志丸189

（6）小健中汤189

（7）安神丸189

（8）丹参189

（9）徐长卿189

（13）二至丸190

（12）灵芝190

（14）蝉蜕190

（15）双夏汤190

部分190

第十二190

（10）豨莶草190

（11）天麻190

（16）鲜花生茎尖191

（17）苦参枣仁汤191

（18）补中益气丸191

三、治疗失眠、神经衰弱食疗方191

1．失眠者的食疗方191

（1）治疗失眠常用药粥和煎饮方191

（2）红枣治疗失眠、神经衰弱的食疗方194

2．老人少寐食疗12法202

（1）增智速泡粥204

健脑药膳举例204

一、健脑益智药膳204

（2）益智鳝段205

（3）黄精蒸鸡206

（4）莲子鸡丁206

（5）地黄乌鸡207

（6）杞精炖鹌鹑208

（7）猪脑枸髓汤209

（8）双耳炖猪脑209

（9）胡桃龙眼鸡丁209

（10）桂圆猪髓鱼头汤210

（2）黑糖豆饼211

二、制作可口的健脑点心……………（1）豆腐点心211

（3）豆板烧212

（4）甘薯圈212

（5）三色饭团213

（6）糙米脆饼214

（7）黑芝麻汤圆214

（8）薏仁烤饼215

（9）核桃汤圆215

（10）核桃枣果216

（11）梅汁217

（12）苹果汁217

（13）果菜汁218

（2）海参杂菜219

三、一家共进的健脑食疗方219

（1）炖肝219

（3）金橘糖蜜220

（4）南瓜桃蜜220

（5）核桃芋饼221

（6）松子沙拉221

（7）胚芽米豌豆饭222

（8）梅干粥223

（9）冷面223

（10）麦芽汤224

（11）米汤224

（12）生物黄酮饮料225