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序言1

第一章 重塑健身观12

健身获得好身材到底需要多久？12

醒悟：做一个长期健身但不拼命的人14

摆脱对健身房依赖是离好身材更近的方式15

每周健身两小时16

为什么每周健身两小时就够了？17

为什么健身可以不去健身房？19

好身材公式20

第二章 体态好：打好基础是健身第一步28

超实用的自我体态评估28

常见不良体态29

体态改善方法30

一个终结体态问题的动作45

关注你的睡姿51

正确坐姿——“坐对”才有好身材52

第三章 吃好：获得理想身材的最关键要素59

吃对的基础——快速读懂营养标签59

3步轻松制订科学饮食计划64

“两拳齐美”——极简减脂饮食烹饪法70

上班族怎么健康外食和点外卖？85

别把热量喝下去88

追踪自己的减脂进展90

减肥成功后怎么长久保持？92

控制体重的终极法宝——大小餐93

健身补品知多少98

第四章 练好：每周健身两小时，极简高效的训练法112

每周健身两小时4大核心要素112

每周健身两小时4大策略114

每周健身两小时具体训练安排和时间分配117

健身中最关键的7大要素120

第五章 睡好：睡得好，身材好197

睡眠不足对健康和健身的影响197

睡眠时长相同，早睡早起比晚睡晚起好吗？198

为什么我们总是睡不着？199

超实用助睡眠习惯200

周末补补觉205

关于周末补觉的建议206

第六章 你一定想知道的健身问题210

你到底需不需要健身教练？210

如何选择健身教练？212

运动后肌肉酸痛怎么办？214

传说中“平台期”怎么破？216

不吃主食能不能减肥呢？220

健身需要吃“欺骗餐”吗？222

啤酒肚是喝酒喝出来的吗？226

运动如何补水？228

后记230

参考文献234